こんにちは。料理家・栄養士の赤石美波（ミーナ）です。
毎月お届けしている健康コラム。今回のテーマは、バーベキューにちなんで「肉」です。
肉といえば、代表的なのが牛肉・豚肉・鶏肉。
今回はこの3つについて、栄養素のことや食材の組み合わせの話も交えながら、お伝えさせていただきますね。
牛肉
選ぶときのコツ
きめが細かいものほど、やわらかく消化が良いです。
ダイエット中で脂質が気になる人は、もも肉やヒレ肉などの、脂肪分の少ない部位を選びましょう。
保存方法
購入後はできるだけ早いうちに食べましょう。
一切れずつラップに包んで、ジップ付きの袋に入れれば冷凍保存も可能です。
成分と効能
肉類の中でも鉄が特に多く含まれている牛肉は、貧血に効果があります。
また、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので、エネルギーの代謝を高めるのにも一役買います。
ただし、血液中に余分な脂質を増やす飽和脂肪酸も多いため、
中性脂肪やコレステロールが気になる人は、ロースやバラ肉ではなく、ヒレなど赤身の部位を選んだ方が良いでしょう。
牛肉には、脂肪を燃やすL-カルニチンが多く、体を温める効果があります。そのため、冷え性の改善にも役立つと言われています。
>>食べ合わせのコツ
アスパラガスと一緒に食べて疲労回復
良質のたんぱく質を含む牛肉は、体の重要なエネルギー源です。
グリーンアスパラガスに含まれる、疲労に対する抵抗力を高めるアスパラギン酸と一緒に食べると、体力を回復するのに効果的。
れんこんと一緒に食べて貧血予防
れんこんには、鉄をはじめとするミネラル分がたっぷり。
牛肉にたくさん含まれている鉄と合わせることで、貧血予防に効果的です。
また、れんこんのぬめり成分のムチンが、牛肉の消化を助けてくれます。
基本的に肉は消化に負担がかかりますから、食材との組み合わせを工夫することで、消化を良くすることができるんですね。
梨と合わせて脂質の消化を助ける
梨に含まれるクエン酸は、エネルギー代謝に関わる「クエン酸サイクル」の回転を良くします。
「クエン酸サイクル」が活発に回転することで、肉の消化が助けられたり、脂肪が燃えやすくなったりするんですね。
>>調理のコツ
胃液の分泌を促す香辛料を使う
牛肉は消化に時間がかかるうえに、古くなったり加熱しすぎたりすると硬くなります。
さらに消化が悪くなって、味も落ちてしまうんですね。
消化を良くするためには、加熱しすぎないように注意しましょう。
それから、ナツメグやコショウ、にんにくなどといった、胃を刺激して胃液の分泌をよくする香辛料を使うのがおすすめです。
ラム肉も鉄が豊富
ラム肉のかた肉、ロース肉、もも肉には、いずれも鉄が多く含まれています。
鉄の量は牛肉と同じくらい。
鉄はあまり変わりませんが、カロリーはラム肉の方が低めです。
でもラム肉って、ちょっとクセがありますよね。
ハーブなどで下味をつけるなど、臭みを消して食べると、クセが少しやわらぎます。
豚肉
選ぶときのコツ
淡いピンク色をしているものを選びましょう。
脂質が気になる…という人は、もも肉やヒレ肉など、脂肪分の少ない部位を選ぶようにしましょう。
保存方法
購入後はできるだけすぐに食べましょう。
一切れずつラップに包み、ジップ付きの袋に入れれば冷凍保存も可能です。
成分と効能
ビタミンB1が、肌や内臓を健康に保つ
豚肉には、内臓を強くするビタミンB1が豊富です。
玄米の2倍くらい含まれていますから、ビタミンB1の補給源として重要です。
ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーに変換するため、体を疲れにくくしてくれます。
ヒレ肉やもも肉などの赤身には脂肪分が少ないです。
しかし、ロース肉やバラ肉には、血液中のコレステロールなどを増やす飽和脂肪酸が多く含まれます。
脂肪が気になる人は、できるだけ脂身を取り除いたり、脂肪分が少ない部位を選ぶと良いでしょう。
>>食べ合わせのコツ
ニラと一緒に食べてスタミナをつける
スタミナがつくことで知られるニラ。
その理由は硫化アリルが多く含まれているためです。
硫化アリルは、豚肉に多く含まれるビタミンB1の吸収を助けるので、疲労回復やスタミナアップに効果があります。
大根と一緒に食べてガンから身を守る
食物繊維がたっぷり含まれる大根と一緒に食べることで、
腸の中のアンモニアなどの有害物質が外に出され、がん予防効果が期待できます。
たとえば、おろしハンバーグなど。
食物繊維が腸を刺激して、豚肉の消化を助ける効果もあるんですね。
カリフラワーと一緒に食べるとダイエットに効果あり
カリフラワーに含まれるビタミンB2は、脂質の代謝をよくしてエネルギーに変える働きがあります。
脂肪の吸収を抑えるので、ダイエット効果が期待できます。
>>調理のコツ
寄生虫のおそれがあるため、しっかり加熱する
豚肉には寄生虫がいる可能性があるため、生では食べられません。しっかり加熱してから食べましょう。
SPF（特定病原菌不在）豚という、「その豚が病気を持っていない」という証明がついたものも売られています。ですが、これは無菌豚ではありません。
寄生虫がいる可能性があるので、しっかり加熱しましょう。
酢豚にパイナップルを入れるのはどうして？
よく、酢豚にパイナップルが入っているのを見かけますよね。
パイナップルには、豚肉などの肉類をやわらかくして消化を助ける、たんぱく質分解酵素の「ブロメライン」が含まれているためです。
この酵素は、胃腸を強くする力もあります。
胃腸が弱っている人は、進んで食べましょう！
鶏肉
選ぶときのコツ
肉の色が鮮やかで、厚みがあり、締まりがあってツヤがあるものが新鮮な証拠。
皮の毛穴がプツプツと盛り上がっているものを選びましょう。
保存方法
購入後はできるだけすぐに食べましょう。
豚肉や牛肉と同様に、一切れずつラップに包んでジップ付き袋に入れれば、冷凍保存も可能です。
成分と効能
良質なたんぱく質と、手羽先に豊富なコラーゲンが魅力
牛肉や豚肉とたんぱく質の含まれている量は変わりませんが、9種類の必須アミノ酸のバランスが非常に良く、さらに消化が良いのが特徴です。
部位によって、含まれる栄養成分やその量は違っています。
たとえば手羽先に含まれるコラーゲンは、美肌づくりに欠かせない栄養素です。
また、もも肉やむね肉に比べて、ささみには脂肪分があまりありません。
皮を取り除けばコレステロールを増やす飽和脂肪酸も減るため、生活習慣病予防にうまく活用すると良いでしょう。
>>食べ合わせのコツ
ピーマンと一緒に食べて美肌づくり
鶏の手羽先は、コラーゲンが豊富な部位。
熱で壊れにくいビタミンCが多いピーマンを合わせると、お互いの強みが生かされあって、シミやたるみを防いだり、肌をよりプルプルにしてくれます。
里芋と合わせて体力アップ
里芋に含まれるぬめり成分のムチンは、胃の粘膜を保護する作用があります。
さらに、ムチンは鶏肉のたんぱく質を効率よく吸収する作用があるため、免疫力アップにつながり、体を元気にしてくれます。
ぶどうと合わせて疲労回復
鶏肉を食べた後には、ぶどうがおすすめ。
鶏肉の良質なたんぱく質と、ぶどうの豊富なブドウ糖は、合わせることで体内で素早くエネルギー源となります。
つまり、疲れた体をすみやかに回復させてくれるということですね。
>>調理のコツ
カロリーが気になる人は皮を取り除く
鶏肉は、牛肉や豚肉より低脂肪なのが魅力的な食材。
胸肉やもも肉の皮を取り除くと、カロリーは約半分、脂肪分は約90%オフに。
肉の水っぽさが気になるときは、塩をすり込んで数時間おきます。
そのあと、ネギや生姜など香味野菜で作った醤油ベースのタレに漬け込むと良いでしょう。
楊貴妃は毎日手羽先を食べていた？
世界三大美女の一人である楊貴妃は、コラーゲンが豊富な鶏の手羽先の料理を、毎日食べていたと言われています。
だし用のものは安いし、だしをとったあとでもコラーゲンは残るんですね。
ぜひ、捨てずにスープや汁物などの具に活用しましょう。
6月24日、恵比寿にて婚活交流会を開催します！
今回はバーベキューです！！
概要
場所：『HEMP CAFE TOKYO』（恵比寿駅より徒歩2分）
【独身限定】男性♬
公務員・上場企業・大手企業・7士業(弁護士・会計士・弁理士・司法書士・行政書士・税理士・社会保険労務士)・外資企業・経営者(資本金1000万円以上または売上1億円以上)・年収700万以上のいずれか
【独身限定】女性♬
看護師・看護学生・薬剤師・リハビリ職(理学療法士、作業療法士、言語聴覚士)・歯科衛生士
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当日の料理担当
料理家・栄養士の赤石美波さん
金融機関での社会人経験を経て料理家の道へ。
自身のブログ「にほんの手づくりごはん」で、食事のレシピから栄養・食材選びまで”健康で幸せな食事”を発信している。フォロワー5,000人超の人気インスタグラマー。
インスタグラム：https://www.instagram.com/mina37_37_/
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