こんにちは。料理家・栄養士の赤石美波です。
まだまだ梅雨の季節ですが、あと1ヶ月もすれば夏がやって来ますね！
夏といえば！バーベキュー！！
仲間や友達、家族と楽しめるバーベキュー。肉や野菜をみんなで協力しながら焼いて、ワイワイ作ると楽しいですよね！
しかし、バーベキューでは通常の食事に比べて摂取カロリーが多くなりがち。
バーベキューでは普段の食事に比べて、平均しておよそ3倍のカロリーをとっているという調査結果もあるそうですよ。
バーベキューは、お肉や野菜をどんどん焼いて食べるので、「ああ〜、今日は食べ過ぎたなあ」と感じることがよくありますよね。
しかし、日差しが強かったり暑かったりして、普段より食欲は落ちていることも。
バーベキューでは、思っているほど食べていないのに、雰囲気の影響もあって、ものすごく食べたような気になっていることがあります。
目次
健康的なバーベキューを意識するならポイントは「バランス」
特に気を付けるポイントとしては、食材が偏らないこと。
最近では、食材や調理器具が事前に用意されたバーベキュー場があったり、手づくりの料理を仕込む本格的なバーベキューもあったりと、一概には言えません。
しかし、ちょっと意識をするだけで、バーベキューを「バランス良くいろいろな食材が食べられる機会」にすることができます。
ただ肉ばかりを焼いて食べるのではなく、
玉ねぎやピーマン、にんじんなどの野菜や、しいたけやエリンギなどきのこ類、エビやイカ、ホタテなどのシーフードも一緒に焼けば、幅広く栄養素を摂取することができますよね。
肉を焼き終わったあとに作る焼きそばも、麺と肉だけではなく、キャベツや玉ねぎなどの野菜を多めに入れると、野菜を摂ることができます。
それでも野菜が不足すると思う方は、野菜ジュースを家に帰ってから飲んだり、バーベキューの途中でキュウリの１本漬けを食べたりすれば、水分も補給できるので一石二鳥ですね。
水分補給は忘れずにしよう！
食材選びも大切ですが、それとともに意識してほしいのが「水分補給」です。
バーベキュー中は…とにかく暑いです。汗もかいているので水分補給は絶対に必要！
肉を焼くので火の近くにいると熱くなりますよね。
水分補給にアルコールをたくさん飲んでしまいがちなバーベキュー。
しかしアルコールは利尿作用も高く、飲んでも体の外に出てしまうので、アルコール以外の水分をこまめに摂取するようにしましょう。
カリウム摂取で塩分が外に出やすくなる
汗をかくと、体から水分や塩分が失われます。
水分や塩分を補給することは必要ですが、バーベキューのときに使う市販の焼肉のタレは味がかなり濃く、わたしたちが想像する以上に塩分をとっています。
バーベキューという場では、塩こしょうの味付けが多少濃くても、それほど気にならずに食べてしまったり、焦げた野菜やお肉もつい食べてしまいがちですよね。
野菜や肉の焦げた部分は体に悪影響を与える「活性酸素」を発生させる要因でもあります。
できるだけ食べないのが得策ですが、もし食べてしまった場合はトマトなどに含まれるカリウムで、体外に出すようにしましょう。
キュウリの１本漬けや、手軽にそのまま食べられるトマトはカリウムが豊富で、余分な塩分を体外へ排出してくれます。
野菜と一緒に食べて健康BBQに
バーベキューでは豚肉や鶏肉、牛肉などの肉類も動物性タンパク質をたくさん摂れますが、食べすぎれば当然体に負担がかかります。
さらに、肉類に含まれる窒素が体内にたまると発がん性物質に変わることもあるので、お肉を食べ過ぎたかな、と感じたら野菜を多めに食べて、食べてしまった余計なものを体の外に出すようにしましょう。
トマトやキュウリ、焼き野菜を多めに食べるように意識していても、バーベキューをしているときにできることは限られています。
そもそも楽しく盛り上がる場で「お肉ばっかり食べたら体によくない」と考えすぎても、自分も周りの人も楽しくなくなってしまいますよね。
バーベキューのときは気にせず食べて、次の日にちょっと気を付ける。
たとえば、普段のランチは外食やお弁当でたくさん食べる！！という人であれば、量を減らし、減らした分は生野菜スティックやサラダを食べるだけにするなど、工夫はできますよね。
バーベキューの次の日は野菜を多めにとり、
特にデトックス効果の高い「緑黄色野菜」を多めに取り入れるなど、次の日の食事で調整することを意識しましょう。
バーベキューを健康的に楽しむ方法
バーベキューは、新鮮野菜が食べられる良いチャンス
バーベキューは、新鮮なおいしい野菜や果物を食べられる良い機会です。
旬の食材をとりいれ、野菜を中心としてバランスのとれた食事にできると良いですね。
酸味をうまく活用しよう
バーベキューでは、美肌効果・便秘解消効果があると言われる「オレイン酸」の豊富なオリーブ油があると便利です。
また、味つけに酢やレモン汁を使用すると、味つけ控えめでも、おいしく食べることができます。
マリネを作っても良いでしょう。
肉の焦げた部分は食べない
肉はなるべく赤身の肉を選び、余分な脂肪を切り落とします。
脂肪が炭の上に落ちると、高熱で発がん性のある物質を含む煙が出ますが、脂肪分の少ない肉はそもそも煙が少ないです。
また、肉をなるべく焦がさないようにし、焦げた部分を食べないようにしましょう。
野菜や果物を欠かさずに
肉だけではなく、必ず野菜や果物を加えましょう。
赤、黄、緑のピーマンやマッシュルーム、赤タマネギ、パイナップルなどを使うと、彩りも豊かになりますよね。
また、ハーブを効果的に使うと、調味料での味つけが薄くてもおいしく食べられます。
付け合わせには、繊維やビタミンを豊富に含む豆を使うと良いでしょう。
食中毒に注意！
夏にバーベキューをするときは、食中毒に注意が必要です。
多くの食中毒菌は75度以上の加熱で死滅するので、内部までしっかりと加熱することが大切。
肉のかたまりは、強火で焼くと表面が焦げて中心部まで火が通りにくくなるので、肉は中火で時間をかけて焼いた方が良いです。
スライスした薄い肉を使えば、さらに安心ですね。
ポイントがたくさんありますが、一つ意識するだけでも変わってくると思います。
6月24日、恵比寿にて婚活交流会を開催します！
今回はバーベキューです！！
概要＊現在、男性のみ募集
場所：『HEMP CAFE TOKYO』（恵比寿駅より徒歩2分）
上記、現在女性キャンセル待ちの為、7月BBQ企画のご案内♪
場所：『MID STAND TOKYO』（神田駅より徒歩6分）
当日の料理担当
料理家・栄養士の赤石美波さん
金融機関での社会人経験を経て料理家の道へ。
自身のブログ「にほんの手づくりごはん」で、食事のレシピから栄養・食材選びまで”健康で幸せな食事”を発信している。フォロワー5,000人超の人気インスタグラマー。
インスタグラム：https://www.instagram.com/mina37_37_/
当日、会場でお待ちしております＾＾
