こんにちは。料理家・栄養士の赤石美波（@mina37_37_）です😊
いよいよ夏本番。毎日暑い日が続いていますね。
今回の健康コラムでは、この夏に食べたい、夏が旬の野菜のことを書きました。ぜひチェックしてみてくださいね！
目次
栄養士が選ぶからだに良い夏野菜
オクラ
どんな栄養素が入っているの？
オクラって粘りがありますよね。
あのネバネバは、ムチンやペクチンという、水溶性の食物繊維です。
水溶性食物繊維は、もずくなどの海藻、オクラ、山芋など、ネバネバした食品に含まれていることが多いです。
水溶性食物繊維は、血糖値が急上昇して血管が傷つくのを防いだり、体の中の余分なコレステロールや、体に害のある物質をくっつけて、外に出してくれる働きがあるんですね。
また、オクラはビタミンA、Eなど、体の老化を防ぐためのビタミン、カルシウムなど、体に必要なミネラルもたくさん含まれています。
先ほど、水溶性食物繊維の話をしましたが、オクラは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも含むので、腸を健康な状態に保ち、便秘予防にも良いですよ！
ちなみにムチンは、からだの粘膜を守ってくれるはたらきがあります。粘膜が守られると、乾燥から身を守ることができるので、風邪や病気にかかりにくくなります。
オクラを料理に使うコツ
同じムチンによるネバネバをもつ山芋、納豆、なめこなどの食材を組み合わせれば、胃の粘膜を保護する働きが一段とアップ。
ちょっと変化球ですが、オクラをカレーやシチューに加えても良いし、さっと茹でてバターで炒めるだけでも、手軽に栄養素をとれる料理になります。
オクラのうぶ毛が残っていると口当たりが悪くなるため、料理をする前に、塩をふってまな板の上で転がす「板ずり」を忘れずに行いましょう👌
選びかたと保存方法
オクラは、大きいとお得！！と思うかもしれませんが、大きいものは固いことが多いです。
7〜8cmくらいの小さめか中くらいのサイズで、うぶ毛がこまかくて柔らかそうなものを選びましょう。
すぐに食べない時は、ちょっと固めに塩ゆでして冷凍保存すると、冷蔵庫の中でうっかり・・・なんてことおが防げますよ😃
暑い国で生まれたスタミナ野菜
オクラの原産地はアフリカ東北部です。
エジプトではなんと２０００年前に栽培していた記録もあるようですよ！
日本でも、少し前までは気温が高い地域で作られていましたが、今では全国的に作られている野菜です。
冒頭でも触れましたが、切ったり刻んだりすると生まれる独特の粘りは、ペクチンやムチンなどの成分で、水溶性食物繊維。
水溶性の食物繊維には、腸内環境をよくするほか、血糖値が急に上がるのを防いだり、悪玉コレステロールが体になるべく吸収されないようにする働きがあり、糖尿病を防ぐのにも効果があるとされています👌
また、オクラはたんぱく質の分解酵素を含んでいるため、消化に負担のかかるお肉など、たんぱく質の消化を助ける働きもありますよ。
暑さで胃腸が弱りがちな真夏には、体力をつけるためにもたっぷり摂りたい野菜なんですね😃
えだまめ
どんな栄養素が入っているの？
えだまめは、質の良いたんぱく質、ビタミン群、ミネラルがとにかくぎっしり。
えだまめも大豆の仲間ですが、ほかの大豆にはないビタミンCも含んでいる、栄養価の高い豆なんです✨
栄養素をたくさん含んでいる以外にも、イソフラボンやレシチン、サポニン、メチオニンなど体にとって有効な成分も入っている、コスパの良い野菜です。
えだまめを料理に使うコツ
枝豆は大豆なので、たんぱく質が多いですが、このたんぱく質には、肝臓や胃を守るはたらきがあるんです。
また、コレステロールを抑えるはたらきもあり、血行をよくするなどの効果も期待できます。
よくある「ビールと枝豆」の組み合わせは、アルコールから肝臓を守るメチオニン、サポニン、ビタミンB1やCが作用して、肝臓への負担を減らしてくれます。だから、ビールと枝豆は、とても理にかなった組み合わせといえるんですね。
えだまめを注文したら、レバーやあさりを使ったメニューなど、肝臓の機能を高めるのに良い食品と一緒に摂るのもいいでしょう👌
選び方と保存方法
えだまめは、ネット包装と枝つきのものが売っていると思いますが、枝つきの方がより新鮮な状態を保つことができます。
どちらを選ぶにしても、緑色があざやかで、ほどよいふくらみのあるものを選びましょう！
夏野菜の優等生、それが「枝豆」
枝豆は、実は大豆ができる前のまだ熟していない種子（＝まだ熟していない大豆）です。
熟していないから、色が緑色なんですね！（梅の実とかも、熟していないと緑色ですよね👌）
枝豆は「畑の肉」と呼ばれる大豆と同じように、質の良いたんぱく質を含み、ビタミンB1や葉酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維などが豊富です。
加えて、大豆には含まれないビタミンCまでも含んでおり、抜群の栄養価値を誇っています。
そのほか、体に役立つ成分としては、更年期症状をやわらげるのに効果があるとされるイソフラボンを含んでいるんですね。
さらに、コレステロール値の上昇をおさえるといわれる「レシチン」も含まれており、生活習慣病を防ぐのにも役立ちます✨
また、必須アミノ酸の一種であるメチオニンには、ビタミンB1やビタミンCとともに、肝臓のアルコール分解を助けるはたらきがあると言われていて、飲み過ぎが気になる人には心強い野菜と言えます。
枝豆で、肝臓疾患の予防にもなるからすごい。あなどれません、枝豆。この夏必見ですね！👍
家飲みでも、居酒屋でも、おつまみの枝豆は必ず用意しましょうね！
ミョウガ
どんな栄養素が入っているの？
ミョウガは何かの栄養素が突出して多いわけではありませんが、ビタミンE、カリウム、マンガンなどの栄養成分を適度に含んでいます。
鼻に抜けるさわやかな香りは、「精油成分α-ピネン」という物質。
α-ピネンには、薬効成分があり、たとえば発汗をうながして体温をコントロールする作用があります。夏場のクーラー対策にも最適ですね👌
ミョウガを料理に使うコツ
体を温めるα-ピネンの香りを生かして、食欲増進に役立てましょう！
合わせやすいのは、ミョウガのうす切りとナスやキュウリの塩もみです。これ、本当にさっぱりしておいしいです😋
また、ナスやキュウリと一緒にぬか漬けに用いるのも良いですね。
ぬか漬けにすると、本来ミョウガには含まれていないビタミンB1が、ミョウガにしみ込むんです。ぬか漬けでビタミンB1もついてくるのでお得です。
α-ピネンは揮発性があり、加熱すると香り成分が蒸発して香りが飛んでしまうので、生で切ったり刻んだりする食べ方がおすすめですよ👍
食べ方、選び方と保存方法
ミョウガはアクがあるので、切ってから水にさらしてあく抜きをして食べましょう。
先端が開いてつぼみが見えているものは、中がスカスカして繊維もかたくなっているので避けてくださいね。
身がしまっていてツヤがあり、ふっくら厚みのあるものが上級品です。
保存は冷蔵庫の野菜室で。霧吹きか水で少し湿らせてから保存容器に入れてしまうと、みずみずしさが保たれますよ😃
爽やかな香りの成分が夏バテを予防
ミョウガは、「魏志倭人伝」にも登場するほど歴史が古い野菜ですが、ミョウガを食べるのは日本だけといわれています。
普段スーパーで売っているつぼみ状のものを「花ミョウガ」、日に当たっていない部分の若い茎（細長い部分）を「ミョウガたけ」と言います。
ちなみに漢方では、消炎や解毒の作用がある生薬として使われてきた歴史があります。
また、ミョウガは生姜の仲間であることから、生姜と同じように体を温める作用があり、血行や発汗を促したり、逆に体温を調整して発熱をおさえる効果もあるとされています😊
ミニトマト
どんな栄養素が入っているの？
栄養素は一般的なトマトに近いですが、β-カロテンやビタミンCは約2倍、リコピンは約2.5倍！クエン酸も豊富です。
意外かもしれませんが、大きいトマトよりもミニトマトの方が栄養価が高いんですね。
β-カロテン、ビタミンC・ビタミンEの抗酸化力が、からだに害のある活性酸素の活動を抑えてくれます。
また、ミニトマトの赤い色素成分のリコピンにも、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用があるということは、からだの老化を防いでくれるということ。若々しい見た目を保つのに効果があります。
ミニトマトを料理に使うコツ
ミニトマトとひとくちに言っても、赤や黄色、細長い形のものなど、種類や形はさまざまです。
生でサラダやつけ合わせに使うほか、焼いても美味しく食べられますよ。
抗酸化パワーを高めるのにおすすめなのは、アリシンをたっぷり含むニンニクや玉ねぎ、ビタミンCが豊富なパセリを組み合わせたレシピ。
バケットにガーリックオイルを塗り、半分に切ったプチトマトを数個のせ、パセリを振ってオーブン焼きに。
粉チーズを振りかければ、それだけで栄養バランスのとれた一品になります。
食べ方、選び方、保存方法
生食ならさわやかな風味がありますが、加熱すると甘みも楽しめます。
割れ目から腐りやすいので、選ぶときは皮が破れたものがないかチェックしましょう。
ヘタがピンと張って鮮やかな緑色をしたもの、皮につややかなハリがあるものを選びましょう。
パックに入っているものはそのままで、丸ごとなら穴の空いたポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
リコピン、ビタミンは普通のトマトの約２倍
ミニトマトの大きさは直径2〜3cmと小粒ですが、甘みがぎゅっと詰まっています。
栄養素に関しては、カリウム、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどを、一般的なトマトよりたくさん含んでいます。
カリウムは高血圧の予防になり、β-カロテン、ビタミンC・Eの抗酸化ビタミンは、トリオの相乗効果も加わってガン予防や動脈硬化予防に高い効果を発揮します。
ミニトマトの甘味成分である、ブドウ糖や果糖は疲労回復効果があり、夏バテの解消にも役立ちますよ👌
最近では、一般的な赤色のミニトマトのほかにも、オレンジ色や黄色の糖度が高いミニトマトも登場しています。
ただし、リコピンを最も多く含むのは、やはり赤色の品種。
リコピンの抗酸化力は、同じ抗酸化成分をもつβカロテンやビタミンEよりも強いと言われています。
また、一般的なトマトと同じように、ミニトマトに含まれるクエン酸やリンゴ酸、コハク酸は胃もたれを解消し、二日酔いにも効くと言われています。
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いかがでしたか？
夏が旬の野菜。スーパーで見かけたら、ぜひ手にとってみてくださいね😃
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当日の料理担当
料理家・栄養士の赤石美波さん
金融機関での社会人経験を経て料理家の道へ。
自身のブログ「にほん美人をつくるブログ」で、食事のレシピから栄養・食材選びまで”健康で幸せな食事”を発信している。フォロワー5,000人超の人気インスタグラマー。
インスタグラム：https://www.instagram.com/mina37_37_/
当日のメニューは、七夕そうめん、冷しゃぶサラダ、フルーツポンチを予定しています。
それでは会場でお待ちしております😃
