こんにちは。料理家・栄養士の赤石美波です。

12月に入り、一段とまた寒くなってきましたね。冷え込む季節ですが、体の温まるものを食べ、栄養価の高い旬の食材を取り入れて、寒い冬も乗り切っていきましょう。

今月の健康コラムでは、冬が旬の食材を紹介していきたいと思います。この時期に栄養価が高くなる食材なので、すすんで食べるようにしてくださいね。

冬が旬の野菜3選

ほうれん草

主な栄養素

ほうれん草はにんじんと並んで、β-カロテンの多い代表的な緑黄色野菜のひとつです。

鉄を多く含む野菜としても知られていて、レバー並みにも含まれると言われています。

レバーの鉄の含有量は、多くの食材の中でもトップクラスですから、これに匹敵するというのは驚くべきことですね。

からだへの作用

ほうれん草はビタミン類や鉄も多いですが、カリウムも多く含まれます。血圧の上昇を抑えるほか、筋肉の収縮運動にも関わります。

調理と組み合わせのコツ

ほうれん草には抗がん作用がありますが、この力を高めるには、β-カロテンとビタミンCの豊富なほうれん草に、ビタミンEをプラスしたいですね。

ビタミンEが豊富なうなぎやたらこ、卵、かぼちゃ、アボカドなどといった野菜と組み合わせると、より効果を発揮します。

ほうれん草は、アク成分のシュウ酸を含むので、ゆでるなど加熱して調理するといいでしょう。

そのまま食べる場合は、サラダほうれん草という種類の、生食に向いているものもあるので、気になる方は探してみてくださいね。

貧血を防ぐ

各種のビタミンやミネラルを多く含む点で、緑黄色野菜の王様とも言える野菜です。鉄の含有量は野菜でもトップクラスです。

鉄は血液中の酸素を全身に運ぶはたらきを持つヘモグロビンを作っている成分で、不足すると貧血を起こしたり、筋肉が疲れたり、頭痛、息切れなどの症状が現れます。

また、赤血球がつくられる時に欠かせず、認知症予防でも注目される葉酸も豊富に含まれるので、貧血の人はチェックしておきたい食品です。

β-カロテンやビタミンCが多く、がんの予防や老化抑制があります。ビタミンCはコラーゲンが作られるのを促し、ビタミンAは皮膚の健康維持作用など、美肌を作る食材とも言えます。

濃い緑の葉には、葉緑素のクロロフィルがたっぷり含まれ、ビタミンCの抗酸化作用と今日どうして、悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。

クロロフィルにはアルコールを中和するはたらきがあり、二日酔いにも効果があるとされています。

ブロッコリー

主な栄養素

ブロッコリーは、野菜に含まれるほぼすべてのビタミンを豊富に含んでいて、ミネラルや食物繊維も豊富です。ガン予防になるスルフォラファンも含まれている、優秀な食材です。

からだへの作用

ガン抑制効果が期待できるβ-カロテン、ビタミンC、E、スルフォラファンの効果で、ガンやその他の生活習慣病の予防に効果があります。

ガン予防だけではなく、老化を防いだり、腸を整えたり、肥満を予防したりと、食べることによるメリットは大きいですね。

調理と組み合わせのコツ

β-カロテンの有効性を生かすには、油と組み合わせた調理がおすすめです。

下ゆでするとビタミンCが失われやすくなりますが、もともとビタミンCがたくさん含まれているので、それほど気にしなくても良さそうです。

ドレッシングや酢などを使うときは、酸のはたらきでブロッコリーの緑色が変色してしまうので、あえてからすぐに食べるようにしましょう。

また、軸の部分は捨ててしまいがちですが、意外に甘みがあっておいしいです。

周りの硬い部分は切り落として、少し長めに茹でると美味しくいただけます。薄切りにして、きんぴらにしてもいいかもしれませんね。

栄養価の高いブロッコリー

ブロッコリーは、なばなと同じアブラナ科の緑黄色野菜で、体内でビタミンAに変わるβ-カロテン、ビタミンB群、C、Eなど、多くの種類のビタミンを含んでいます。

認知症の予防にもなる葉酸、高血圧の予防にはたらくカリウム、骨を作るのに必要なカルシウム、貧血の予防に効果のある鉄などを含む万能選手、それがブロッコリーなんですね。こう聞くと、この冬食べたくなる野菜です。

中でも、ビタミンCはブロッコリー100g中120mgと非常に多く含まれ、風邪などのウイルスに対抗するほか、肌荒れやシミを防ぎ、肌を若く保つ効果もあるとされています。

また、発芽部分に多く含まれる抗がん物質のスルフォラファン、胃潰瘍の予防に効果があるとされるビタミンU、抗アレルギー作用で注目されるα-リノレン酸、抗酸化作用をもつブロッコリーの辛み成分、アリルイソチオシアネートなど、さまざまな成分が含まれています。

ちなみに、発芽したてのブロッコリーの芽生え部分を食用にするのがブロッコリースプラウトです。成長点を食べるので、ブロッコリーに負けず栄養成分が豊富。

次は、ブロッコリーの子ども「ブロッコリースプラウト」を紹介していきますね。

ブロッコリースプラウト

主な栄養成分

ビタミンEが取れる貴重な野菜です。ビタミンKやB群も含みます。生で食べる機会が多いので、ビタミンCも効率的に取りやすいです。

からだへの作用

ビタミンEとスルフォラファン、さらにビタミンCのはたらきから、がんを抑制する効果が期待できます。肌荒れやシミの防止などにも効果を発揮します。

調理と組み合わせのコツ

細い茎の間にタネが入っていることが多いので、スポンジ部分を持って逆さにし、たっぷり水をはったボウルの中で振り洗いしてから、根の部分を切り落とすと良いでしょう。

生で食べるときは、スプラウト専用の種子を使用します。保存容器にキッチンペーパーなどを敷き、十分に湿らせたら種子をまいて、光をさえぎりましょう。

発芽するまで毎日霧吹きなどで湿った状態に保ち、発芽したら日光に当て、葉が色づいてきたら収穫できます。

食べ方と保存方法

家庭で育てれば、少しずつ使いやすいですね。刻んで冷奴にのせたり、麺類に添えれば、効率的に栄養素が取れます。私もよく麺類に乗せて食べています。

使わない分は、スポンジをつけたままで保存しましょう。早めに食べ切る方が良いです。

ちなみに、発芽したてのブロッコリーの芽生え部分を食用にするのがブロッコリースプラウトです。成長した部分を食べるので、ブロッコリーに負けず栄養成分が豊富です。

野菜としては珍しく、ビタミンEが多く含まれているのが特徴です。また、ビタミンKも豊富。葉酸やビタミンB1やビタミンCは、ブロッコリーそのものよりも少ないものの、バランスよく含まれています。

ビタミンEは、強い抗酸化力を持っているため「老化抑制ビタミン」とも呼ばれ、内臓などに沈着しようとする過酸化脂質ができるのをおさえて、ガンや動脈硬化、脳の老化などを予防するはたらきがあります。

また、血液の循環を良くしたり、新陳代謝を促す働きもあるんですよ。

また、ブロッコリースプラウトには、がんを抑制する効果が高いとされるスルフォラファンが多く含まれていて、ビタミンEのはたらきを合わせて考えると、心強い野菜です。

12月16日(日)、恵比寿にて婚活交流会を開催します！

＊概要＊

日時：2018年12月16日（日）19:00〜22:00

場所：恵比寿の隠れ家リバーサイドラウンジ

隠れ家ラウンジ『リバーサイドebisu』

【アクセス詳細】

恵比寿駅西口改札を出て右に進み、駅構内を出たら左に進みます。

大きな通りがありますので、その通り沿いを右に進みます。

一つ目の信号「恵比寿一丁目」を左に曲がり道なりに進みます。

「庚申橋西」交差点も越えていただきましたら左手にセブンイレブンが見えてまいりますので
そこを右に曲がります。

突き当たりまで行っていただいた左手に会場がございます。