こんにちは。料理家・栄養士の赤石美波です。
毎月お届けしている健康コラム。今回のテーマは「春の野菜」です。
目次
野菜の「旬」

日本では、ほとんどの野菜が一年を通して店頭に出回っています。
しかし同じ野菜でも、旬の野菜は味がよく、栄養価が高いって知ってましたか?
ほうれん草の栄養価は冬と夏で違う!

たとえば、国が出している『食品成分表』によると、
冬に旬を迎えるほうれん草に含まれるビタミンCの量は、冬に採れたものは60mg、夏は20mg。季節によって栄養価が違うんですね。
冬と夏とで栄養価が違うのは、育つ環境が違うこと。
冬に比べて、夏の方が気温の関係で成長が早いため、ほうれん草が十分な栄養素を作り出す前に収穫されるんですね。
そのため、夏のほうれん草は、冬に比べて栄養価が落ちると言われています。
またほうれん草は、気温が氷点下になると、自ら糖分を生み出して凍らないようにします。
だから、冬のほうれん草は「甘い」んですね。
このように、旬の時期にとれる野菜は、その野菜本来の特徴をしっかり持って育つため、栄養素の面から見ても優れているのです。
春が旬の野菜
たけのこ

主な栄養素
カリウムや、マンガンなどのミネラルが豊富です。
体へのはたらき
正直、ほかの野菜に比べて栄養価は低いです。
しかし、腸の機能をよくする食物繊維が豊富。カロリーも低く、食べごたえもあるので、ダイエットに活用してみてはいかがでしょうか。
・高血圧の予防・改善
・丈夫な骨の形成
・便秘の予防・改善
・疲労回復
こんな効果があるとされています。
調理と組み合わせ
ほり立てのたけのこは、えぐみが少ないですが、アク抜きはこんなふうにして行うんですよ。
まず、穂先の部分を斜めに切ります。
それから皮に縦の切れ目を入れて(こうすることで皮が剥けやすくなるんです)、コメぬかと赤唐辛子を入れたお湯で、皮ごと茹でます。
部位によって硬さが違うので、料理に応じて使い分けたいですね。
穂先や姫皮(包丁をあてて切れる、先の方の薄い皮)は和え物や、若竹煮、お吸い物に。
中間は最も調理法が多い部分で、炊き込みご飯や天ぷらがいいでしょうか。
根元の硬い部分は細く切ると、煮物や中華風の炒め物に使いやすいですよ^^
食物繊維が豊富なたけのこ
たけのこは、代表的な春の野菜ですよね。
生の筍が出回るのは、3月末頃〜5月初旬にかけての短い期間です。
「朝掘り」と呼ばれる掘りたての筍は、生で食べることができるみたいですよ。
野菜にしてはビタミン類は少なめですが、カリウムやマンガンなどのミネラル、食物繊維の供給源となります。
また、アスパラガスなどにも含まれる、旨味成分の「アスパラギン酸」を多く持っていて、これが体の代謝を高めて、疲労回復につなげたり、スタミナをつけるのにも効果があると言われています。
たけのこの独特のえぐみはシュウ酸、ホモゲンチジン酸と呼ばれる成分によるもので、掘ってから時間が経過すると増えていきます。
これらはカルシウムの吸収を悪くさせて、結石の原因になることもあります。だから、灰汁抜きをしてから調理をする必要があるんですね。
ごぼう

ごぼうは、食物繊維を多く含む野菜の代名詞ですね。
水溶性と不溶性、2種類の食物繊維をバランスよく含むことも特徴です。
体へのはたらき
水溶性食物繊維の働きにより、コレステロールの吸収にブレーキをかけて、体の外に出し、血糖値が上がるのを抑えます。そのため、糖尿病の予防にも効果があると言われています。
・コレステロールの上昇抑制
・糖尿病の予防
・整腸作用
・ガン予防
調理と組み合わせ
ごぼうは、食物繊維が豊富ですが、ビタミン類全般が不足しています。
そのため、調理をするときは、ごぼうに不足している栄養素をたくさんもつ食材を組み合わせたいですね。

定番の惣菜でもある「きんぴらごぼう」や「たたきごぼう」。
これらは、βカロテンが豊富なにんじんや、カルシウムが多いゴマを合わせることで、栄養素のバランスを高めた理想的な料理なんです。
ビタミンB1を多く含む豚肉や、ビタミンAの多いうなぎとの組み合わせでも効果が高まります。
ごぼうの香りは、魚や肉の風味を引き立ててくれるので、豚汁などにもすごく合いますよね。
水溶性食物繊維で生活習慣病を防ぐ
ごぼうの栄養素といえば、まずは食物繊維です。
野菜に含まれる食物繊維は、その多くが水に溶けない不溶性にかたよっています。
しかし、ごぼうの場合は、不溶性(リグニン)と水溶性(イヌリン)の食物繊維を両方、多く含んでいる点に大きな特徴があるんですね。
水溶性食物繊維のはたらきとして知られるのは、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体の外に出す作用ですね。
この食物繊維のはたらきにより、糖尿病や腎臓病などの生活習慣病の予防に効果があると言われているんです。
また、不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にします。そのため、腸のはたらきを整えて、大腸ガンを防ぐ効果があるとされます。
さらに、ごぼうのアクの主な成分である「ポリフェノール」は、強い抗酸化力をもち、がん細胞の発生や老化を抑える力があると言われています。
キャベツ

主な栄養素
ビタミン群ではビタミンC、Kや葉酸を多く含んでいます。
ほかの野菜でなかなかとることのできない、ビタミンUも含まれています。ビタミンUは、胃の粘膜を修復するはたらきを持っているんですね。
体へのはたらき
ビタミンUは胃酸の分泌を抑え、粘膜のただれを防いで、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防します。キャベツの葉の部分にはβカロテンが多く含まれています。
・抗潰瘍性作用
・風邪や感染症の予防
・ガン予防
・便秘の予防、改善
調理と組み合わせ
ビタミンUの効果を利用するには、生で食べるのがベストです。とは言っても、生野菜ってあまりたくさん食べられないですよね。
だとしたら、煮るか、さっと炒めるのが良い調理法といえるでしょう。
生のキャベツを千切りにして食べる場合は、ビタミンCが失われないように注意が必要です。
水につけすぎたり、切ってから長時間空気に触れさせると、ビタミンCが失われていってしまいます。
加熱するなら、ビタミンが溶け出した汁も一緒に飲める、スープや煮込み料理がおすすめです。
胃潰瘍や十二指腸潰瘍を防ぐ
キャベツの原産種は、古代ケルト人が育てていた野生種のケール。
葉が発達して結球するようになったものが、現在のキャベツです。
ビタミンCが多いことで知られていて、大きめの葉っぱ2枚分で1日の必要摂取量を満たしてしまうほど。
ビタミンCは、体の中でコラーゲンを作ったり、体の酸化を防いで感染症をブロックするなどの作用があります。
また、発がん物質や老化物質を抑えるうえでも効果があるとされています。
一方で、キャベツならではの重要な成分として、ビタミンUが挙げられます。
たんぱく質を作り出す作用を持つアミノ酸類の一種で、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防、また傷ついた粘膜や肝臓の機能回復にも効果があるとされています。
よく、市販の胃腸薬の主成分にも使用されていますよね。
食物繊維を多く含み、いろいろな調理法で量もたっぷり取れるため、便秘の改善や肥満予防などの効果も期待できるんですよ。
4月22日、恵比寿にて婚活交流会を開催します!

4月22日(日)に看護師(+医療従事者)の婚活プロデュースイベントの一つとして「独身者限定の婚活パーティー」を開催します。
看護師、看護学生の方で、彼氏を作りたいという人、結婚を意識している人、
また、ナースと知り合いたい、真剣に彼女が欲しいという方は、この機会にぜひ参加してみませんか^^
普段出会いがなくて困っている方や、合コン以外にも出会いの機会が欲しい!という方も参加をお待ちしております。
概要
日時:2018年4月22日(日)19:00〜21:30
場所:隠れ家リバーサイドラウンジ(恵比寿駅より徒歩5分)
女性平均26歳ナース参加!!【女性看護師限定vs男性ハイステイタス☆NURSECLE主催】 男性経営者・上場企業・公務員・年収700万円以上☆ナース専科Springコラボパーティ
日時:2018年5月13日(日)19:00〜21:30
場所:隠れ家リバーサイドラウンジ(恵比寿駅より徒歩5分)
当日の料理担当

料理家・栄養士の赤石美波さん
金融機関での社会人経験を経て料理家の道へ。
自身のブログ「にほんの手づくりごはん」で、食事のレシピから栄養・食材選びまで”健康で幸せな食事”を発信している。フォロワー5,000人超の人気インスタグラマー。
インスタグラム:https://www.instagram.com/mina37_37_/
当日は、和風サラダ、たけのこご飯、わらび餅を作ってくれる予定です。

今日のコラムにも登場した、春が旬の「たけのこ」。今が一番おいしい季節です。

ぜひ、楽しく交流しませんか??
パートナーはもちろん、同じ職業の友人もできた!という声も聞いています。
あなたのご参加をお待ちしています\(^-^)/
5月27日、28日にも婚活イベントを開催します


看護師恋活マッチングサービス「ホワイトパートナーズ」主催の婚活イベントが開催されます。
ナースフェスの後に、2夜連続で実施されるこのイベント。
気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね^^